卵はなぜ完全栄養食?栄養素をすべて解説!

日常的に料理に使うことが多い卵ですが、食べると身体にどんな効能があるのでしょうか? 今回は、なぜ卵が「完全栄養食」と呼ばれるのか、その秘密をご紹介します。 また、後半では1日に卵をたくさん食べる時の注意する点も書いているので、ぜひ最後までご覧になってください。
豆知識

卵が完全栄養食とよばれる理由3つ

卵といえば、「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価が高いことで知られていますね。そう呼ばれる大きなポイントを3つに分けてご紹介します。
一つ目は、質の高いたんぱく質。二つ目は、低糖質。三つめは、豊富な栄養素です。これらのポイントをひとつずつ見ていきましょう。

【1】質の高いタンパク質

卵1個(60g)のに含まれるタンパク質は7.38gです。これは、成人男性が一日に必要な量の12%、成人女性で15%を占めます(※1)。
卵は、タンパク質の量だけでなく質においても優れています。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。卵には、人間がたんぱく質を作るために必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で生成できない9種類の「必須アミノ酸」全てが含まれています。
アミノ酸は、私たちの身体の約20%を占めるタンパク質をつくっています。身体の筋肉、皮膚、血液だけでなく、代謝に必要な酵素、そして免疫抗体も作っているのです。食材からしか摂取出来ない9種の必須アミノ酸含め、20種類のアミノ酸をバランス良く取ることは、より健康な身体づくりに役立ちます。(※1五訂日本食品標準成分表より)

【2】低糖質

一方で、糖質量は卵1個(60g)につきたったの0.18g。同じ量の野菜と比べてみると、きゅうりは約10倍の1.9g、枝豆では約22倍の4.0g(※2)なので、卵の糖質量がとても低いことが分かります。
食事で糖質を多く摂ると、血糖値が急に上昇し、太りやすい身体をつくってしまいます。そのため、パンやお菓子の代わりに卵焼きやスクランブルエッグを取り入れてみるのはいかがでしょうか。血糖値を保つためにも、卵は優れた役割を果たすかもしれません。(※2日本食品標準成分表 2015年版より)

【3】豊富な栄養素

なんと卵は、ビタミンCと食物繊維以外の人が必要とする全ての栄養素を満たしています。まさに、完全栄養食です。
卵は、からだの調子を整えるビタミンや、からだの臓器を健康に働かせるミネラル(葉酸、カルシウム、亜鉛、鉄など)がバランスよく含まれています。
その中でも、特に注目されている栄養素は、卵黄に含まれるコリンです。高血圧や脂肪肝の予防、コレステロール値を減らす働きがあるといわれています。また、近年では認知症にも効果があるのではないかとう研究成果も発表され、注目されています。
他にも、葉酸は女性にとって大切な栄養素です。細胞の分裂や成熟にも大きく関わるため、赤ちゃんの体の発育に役立ちます。妊娠前から十分に摂ることで、生まれてくる赤ちゃんの神経障害も防ぎます。

卵の食べすぎに注意

卵の優れたポイントをいくつか挙げましたが、どんな食べ物でも食べすぎは禁物です。卵は1個(60g)につき90kcalとカロリーは高めです。タンパク質は一度に過剰摂取をすると肝臓や腎臓に負担がかかります。ですから、1日3回の食事のうちに少しずつ摂取することが重要です。
よく懸念されることは、卵はコレステロールが多い食べ物だという事です。しかし、摂取するコレステロールと、血中のコレステロール値の関連は認められていないので、ご安心ください。
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